體育中考即將到來，今年的分值提高到了40分，占據(jù)了相當(dāng)大的比重，而掌握恰當(dāng)?shù)募记刹坏�可以提高練�?xí)效率，在考試中也可以避免失誤。

　　對于實心球、立定跳遠(yuǎn)、跳繩和長跑這四個項目的練習(xí)，考生應(yīng)當(dāng)注意什么？練習(xí)中存在的問題又如何克服？不妨看看合肥市四十五中體育老師夏炎的支招。

　　實心球

　　關(guān)鍵詞：速度和角度

　　(一)練習(xí)中存在的問題及糾正方法

　　1.雙手握球的動作不對，影響球的出手或出現(xiàn)脫手情況。應(yīng)改正握球的動作，將球握緊。

　　2.雙手舉球不能過頭頂，球在頭頂上方甚至在額頭前上方。應(yīng)將頭部后仰，肩關(guān)節(jié)打開(多做肩關(guān)節(jié)的活動度練習(xí))。

　　3.準(zhǔn)備投擲時肘關(guān)節(jié)過于彎曲或直立。應(yīng)根據(jù)自身情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

　　4.曲髖，給人的感覺像是坐在椅子上。應(yīng)向投擲方向向前頂髖關(guān)節(jié)，上體后仰。

　　5.兩腿直立。應(yīng)將膝關(guān)節(jié)適當(dāng)加以彎曲，以便在膝關(guān)節(jié)的屈伸過程中用上腿部力量。

　　6.實心球出手時速度較慢。應(yīng)加大手臂向前上方的揮臂速度并加強(qiáng)腰背部及上肢的力量。

　　7.實心球出手的角度過大或過小(后者居多)。應(yīng)將出手角度控制在40°左右，雙手持球向前上方揮臂，實心球較早出手。

　　8.在投擲過程中或之后腳步有移動或跳起。應(yīng)努力控制好身體重心，上體不能向前移動。

　　(二)幾點建議

　　1.平時練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，尤其是要將頸部、肩部、腰部和膝關(guān)節(jié)活動開。

　　2.在有球練習(xí)之前做幾次無球的練習(xí)，有球練習(xí)的前幾次不要盡全力投擲，一定要逐漸加力，防止突然發(fā)力導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　3.每兩次練習(xí)之間有必要的休息時間，進(jìn)行狀態(tài)調(diào)整和對技術(shù)動作的思考，時間可控制在1~2分鐘。

　　4.每次練習(xí)的量度不易過大，應(yīng)在15~20球/次。

　　5.練習(xí)完畢后要進(jìn)行相應(yīng)部位的放松活動。

　　立定跳遠(yuǎn)

　　關(guān)鍵詞：謹(jǐn)防犯規(guī)動作

　　(一)練習(xí)中存在的問題及糾正方法

　　1.預(yù)擺階段預(yù)擺的次數(shù)多于3次，過多地消耗體力。應(yīng)控制在1~2次，全身放松充分伸展。

　　2.起跳階段有二次起跳動作或腳步移動。這在立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中屬于犯規(guī)動作，一定要加以改正。

　　3.起跳時雙腳腳前掌的快速登地不明顯，登地后腿部屈伸與雙臂的快速擺動不協(xié)調(diào)。應(yīng)加強(qiáng)腿部及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，同時協(xié)調(diào)好上下肢用力。

　　4.起跳后收腹舉腿(抬大腿)動作不充分，向前伸小腿的意識不強(qiáng)。應(yīng)加強(qiáng)起跳后(雙腿屈伸完畢)立即就有收腹舉腿伸腿連貫動作的意識。

　　5.落地時身體重心靠后，出現(xiàn)坐地現(xiàn)象。應(yīng)加強(qiáng)落地瞬間的身體重心的快速向前移動，加大兩臂向后擺的力量、幅度。

　　(二)輔助練習(xí)

　　1.單腳跳躍：距離30米左右，一般采用同一只腳跳過去另一只腳跳回來的方式進(jìn)行。

　　2.原地屈膝跳：原地起跳，空中做胸前曲腿抱膝動作，先練習(xí)單個跳躍，后進(jìn)行連續(xù)起跳抱膝，落地時一定要做好屈膝緩沖。

　　3.連續(xù)跳欄架：可以自制簡易欄架，設(shè)置不同高度和距離的欄架3~5個，無助跑連續(xù)跳躍，一段時間后加大難度。

　　跳繩

　　關(guān)鍵詞：高度和節(jié)奏

　　跳繩前，身體放松，自然直立，兩眼前視，兩手握著繩的兩端，兩臂垂直靠近身體兩側(cè)，手臂與肘關(guān)節(jié)保持約90°，把繩子放在身體的后面。開始跳時，主要是手腕和前臂用力，將繩子從身后向身前搖，接近雙腳時起跳，讓繩子通過足底，然后雙膝微屈，身體緩沖落地，完成一次。這樣的動作，重復(fù)連續(xù)進(jìn)行。

　　(一)跳繩練習(xí)中的幾點建議

　　1.練習(xí)時應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。

　　2.繩子軟硬、粗細(xì)應(yīng)適中，長度也應(yīng)適宜。

　　3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地等場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

　　4.跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

　　5.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可做些放松活動。

　　(二)技術(shù)要求和練習(xí)方法

　　1.技術(shù)要求：中考采用的是一分鐘計時雙腳跳，即以一分鐘時間內(nèi)雙腳連續(xù)跳躍的次數(shù)決定成績。所以，考生在練習(xí)過程中要把握以下幾個方面：
　　起跳不要過高，以繩子能通過足底即可；

　　盡可能地利用手腕搖繩，加快搖繩的速度，同時搖繩和起跳協(xié)調(diào)好；

　　盡量保持好跳繩的節(jié)奏，減少失誤的次數(shù)(失誤一次成績將相對減少5~10次)，失誤后應(yīng)立即進(jìn)行重新開始的跳躍。

　　2.練習(xí)方法：可進(jìn)行個人計時30秒、40秒、50秒、1分鐘的雙腳跳練習(xí)，逐漸加大練習(xí)的強(qiáng)度。間隔2~3分鐘后進(jìn)行下一次，以此加大練習(xí)的量度，提高學(xué)生連續(xù)跳躍的耐力水平。

　　長跑

　　關(guān)鍵詞：均勻分配體力

　　(一)800米跑及1000米跑中應(yīng)當(dāng)注意的幾個問題

　　1.起跑

　　長跑的起跑較為簡單，均采用站立式起跑姿勢。由于考試時同一組的人數(shù)較多(10~15人/組)，大家在聽到起跑口令后都積極向前沖，易出現(xiàn)碰撞，導(dǎo)致跌倒現(xiàn)象。這在很大程度上將影響考生的心理和成績，應(yīng)引起高度重視。

　　2.呼吸

　　長跑時可采用半張口與鼻同時呼吸的方式，以滿足機(jī)體對氧氣的需求，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，當(dāng)“極點”出現(xiàn)時，一定要以堅強(qiáng)的意志跑下去，多做深呼吸，特別注意加強(qiáng)呼氣的深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，難受的感覺在一段時間后會減輕，呼吸也會比較均勻。

　　3.體力分配

　　在中長距離途中跑時基本上都采用均勻的速度。以什么樣的速度進(jìn)行途中跑，要靠平時的多次練習(xí)再練習(xí)長跑的成績來決定，保持良好的長跑節(jié)奏非常重要，盡量按照自己的節(jié)奏跑。什么時候開始終點跑，一般情況下，800米跑可在最后200米時加速，1000米跑可在最后300米時加速，成績較好的學(xué)生可適當(dāng)提前。

　　4.意志力

　　很多學(xué)生在長跑的過程中遇到困難(呼吸急促、胸部脹悶、腿腳酸脹沉重等)時，總是會出現(xiàn)膽怯退讓的心理。我們應(yīng)當(dāng)增強(qiáng)對長跑運動特點的認(rèn)識，加強(qiáng)意志力方面的鍛煉，培養(yǎng)克服困難戰(zhàn)勝困難的精神。

　　5.服裝及鞋子

　　長跑時一定要穿運動服，下肢最好能穿不超過膝關(guān)節(jié)的短褲，嚴(yán)禁穿牛仔褲進(jìn)行長跑考試。鞋子要穿輕便合腳一些的慢跑運動鞋，盡量不要穿過于笨重的籃球鞋和帶釘?shù)淖闱蛐�或者專業(yè)跑鞋。

　　(二)800米跑及1000米跑的訓(xùn)練

　　1.一般耐力訓(xùn)練

　　一般耐力訓(xùn)練的方法是，采用練習(xí)強(qiáng)度較小的長時間持續(xù)跑以及其它長時間的體育運動，例如游泳、騎自行車、球類比賽或者遠(yuǎn)足等，持續(xù)時間最好不低于30分鐘。

　　2.專項耐力訓(xùn)練

　　提高專項耐力水平，可采取多種形式的短距離間歇跑、重復(fù)跑、控制時間的長距離持續(xù)跑等。

　　3.速度的訓(xùn)練

　　長跑運動速度練習(xí)，多采用加速跑、短距離的反復(fù)跑和變速跑等方法。

　　體育運動能力(成績)的提高是建立在正確的技術(shù)動作和科學(xué)的訓(xùn)練手段上，相信廣大考生通過這段時間堅持不懈的努力，一定能夠在考試中取得滿意的成績。

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