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來源：山西晚報 2011-03-30 10:14:01
“女兒要中考了，文化成績不錯，可體質(zhì)弱，我怕她在體育測試上拉分。”今年中考體測將于5月份進行，現(xiàn)已進入備戰(zhàn)階段。近日很多家長致電本報，希望能在最后的一個多月里，為自己的孩子做一份合理的訓練計劃，提高考試成績。怎樣選擇適合的考試項目？怎樣練習才科學？記者采訪了省城中體倍力學生專項素質(zhì)提高班主教練郭凱。
郭凱說，從往年訓練的情況來看，女生弱項多在實心球，男生弱項多在跳繩。家長要根據(jù)孩子實際情況合理安排訓練，避免造成損傷，也可考慮接受專業(yè)指導。
選考科目：坐位體前屈提升空間較大
今年中考體測的考試項目還沒有最新公布，根據(jù)往年經(jīng)驗，每年必考科目為：男子1000米、女子800米和立定跳遠。選考項目為：50米跑、一分鐘跳繩、坐位體前屈、擲實心球。考生可從中選擇一項作為考試項目，選考項目確定后不能更改。體育測試分值滿分為30分。每項分值滿分為10分。
學生如何選擇適合自己的項目？初三階段，男女生的生理結(jié)構(gòu)、運動機能差異很大，男生更能顯示出身體強壯、運動機能活躍，對掌握高難度、高強度的運動項目有積極向上的勁頭。女生更喜歡競爭小和技巧性強的項目，如坐位體前屈、跳繩等。
郭凱建議，身體靈巧、體型適中的學生可以選擇50米短跑項目，身材高大，體型偏胖的可選擇實心球擲遠項目。跳繩要求全身的協(xié)調(diào)性要好，因此女生要比男生易于掌握動作；立定跳遠要求腿部力量要強、爆發(fā)力好，所以男生比女生掌握動作更好。
“現(xiàn)在離考試只剩一個多月，長跑和立定跳遠可能提升的空間很有限。而根據(jù)往年的訓練經(jīng)驗，在四項選考科目中，最可能提高的是坐位體前屈。”郭凱說，初三的孩子正處于青春發(fā)育期，身體柔韌性好，但由于平時缺乏體育鍛煉，心肺功能、肌肉耐力和爆發(fā)力普遍較差。坐位體前屈主要考驗的是柔韌程度，鍛煉起來比較痛苦，但也是短時間內(nèi)提升空間最大的科目。
坐位體前屈的訓練方法是：雙腿伸直坐在地板上，胳膊伸直盡量向前夠，去觸碰自己的腳尖。每次家長可以在身后加以輔助力量，也就是通過給學生背部一個力量，幫助他的指尖一點點接近腳尖。一般情況下，如果每天堅持訓練，2個月內(nèi)指尖和腳尖柔韌度距離可以拉近20厘米左右。該項訓練的另一個好處是，見效快，每天都能看見提高，可以增強考生的自信心。
找準訓練技巧事半功倍
“長跑和立定跳遠可以利用放學、課后時間來訓練，但訓練應該有一個強度，而不是跑跑跳跳就行。”郭凱建議，跑步訓練程度應該達到身體承受范圍的60—80%為好。具體測算標準是，跑步結(jié)束后，心率=(220-年齡)×0.75。
立定跳遠考驗的是肌肉協(xié)調(diào)能力以及腳踝和小腿的肌肉力量，最簡單易行的訓練方法就是跳臺階。如果你對這一門科目的期待程度比較大，也可以負重練習(一般不推薦給女生，因為負重跳會讓小腿變粗。)
如果平時跑800—1000米非常吃力，甚至跑不下來，或者手腳協(xié)調(diào)能力較差，最好不要選一分鐘跳繩。“因為跳繩對心肺功能、手腳協(xié)調(diào)能力要求較高，而且跳繩屬于通過短期訓練提高幅度較小的項目。”郭凱說。
拋實心球看似最容易，其實技術(shù)含量最高。它幾乎要調(diào)動全身肌肉，包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。選這項的考生應該具備兩個特點，首先力氣大；其次，身體協(xié)調(diào)性好。建議在日常訓練時，可以買一個實心球，增強手感。練習實心球前一定要注意熱身，慢跑20分鐘左右，以身體發(fā)熱出汗為主，以防止扭傷。
支招
1、提高1分鐘跳繩次數(shù)，應在技術(shù)、耐力和心理素質(zhì)方面加強練習。跳繩想得高分，有一定技巧。這項運動的節(jié)奏性很強，建議考生在訓練或者考試時，按照一個頻率勻速跳，身體很快就適應了這個節(jié)奏，非常節(jié)省體力。有的學生一開始跳得很快，中途就慢了下來，非常消耗體力。
2、立定跳遠的技術(shù)動作特點：兩腳平等站位；兩臂的擺動與呼吸的配合；身體重心前移；蹬擺是關(guān)鍵。
3、提高50米跑速度的練習：發(fā)展爆發(fā)力；提高柔韌素質(zhì)；加強速度訓練。
4、實心球擲遠的技術(shù)動作特點：蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，提高手臂的鞭打速度。
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