與考試有關的焦慮緊張狀態主要包括考前焦慮、考中焦慮和考試后焦慮，調整考試焦慮可從如下三個方面入手：

　　考前心態調整

　　1.保持平和的心態

　　(1)不要把考試看得太重，它只是你最近一段時間學習成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣，并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。

　　(2)考試前一天不要過早過晚入睡，易導致失眠。

　　2.給自己積極的心理暗示

　　考試時怯場可以通過適當的訓練加以克服，如積極的心理暗示、做深呼吸等。

　　考試時的心態調整

　　要掌握一定的放松技術：

　　1.冥想放松法。在安靜的考場中，回憶過去一件愉快的事情，想得越具體、越生動、越形象越好，或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫面，可以是自己沒有經歷過的美好設想。

　　2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然后進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴張腹部(腹壁隆起)，再擴張肺部，吸足氣屏一屏氣，然后同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時使腹壁下陷。

　　考后心態調整

　　1.適當地宣泄情緒

　　(1)寫日記。可以把考試結束后的所思所想記錄在日記里，這是你在青春期心路歷程上成長的見證。同時，也可以讓你理清思路，認真地總結一下“一模”考試失敗的原因。

　　(2)適當地哭泣。心理學家說：“有時候，眼淚是一劑良藥，是不良情緒的宣泄。”

　　(3)向朋友(包括長輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴，但建議大家也可適當地選擇向一些年長的朋友傾訴，他們可以給你一些建設性的意見。

　　(4)從事自己感興趣的運動。如：到操場上踢足球，甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等，都會起到放松的效果。

　　2.學會轉移自己的情緒

　　(1)音樂療法。適當地聽一些柔和明快的音樂可以達到調整情緒的目的，但不要長時間地用來麻痹自己，這樣做不僅達不到調整情緒的目的，還可能會導致耳膜受損。另外，自彈自唱也是調整情緒的一種方法。

　　(2)環境調整法。考試過后，自己的心情不寧時可以散步，到大自然中去走走。

　　(3)適當的自我評價。恰當地分析考試失利的主客觀原因。

　　(4)從容地面對父母的壓力。“望子成龍”“望女成鳳”都是人之常情，當你感受到這種壓力的時候，可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母，讓父母知道他們的關心讓你感到壓力，你不希望他們把你當做小孩子，你已經長大，你已經懂得了中高考的重要性。雖然父母對我們不太理想的考試成績會表現出焦慮，甚至會有一些指責，這也是親人間親情的自然流露。反過來說，你對父母的愛感到壓力，這也是一種愛，一種對父母的愛。

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