優點：對DIRT的調節，使得該訓練法適合于每個人;更具趣味性;使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。

　　目標設定訓練

　　又叫做重復訓練法。按照規定的時間，多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重復次數少。

　　目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。

　　短沖訓練法

　　全力以最高速度訓練的方法。于目標設定訓練不同點在于短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對于提高和改進快速技術是一種好方法。

　　例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合于任何人。

　　訓練法

　　編號 訓練法

　　持續1 200適應，短距離測試，1000持續

　　變速1 200適應，短距離測試，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢復

　　變道 持續游，數圈經常數錯，變道是個辦法：50米換一次泳道，8個深泳道來一遍是400米，...

　　可以因個人的身體情況不同,而采取適合自己的方法!

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