對于中考來說，體育科目開始不斷加大權重，對于一心只讀圣賢書的考生來說，都希望短期內提升體育成績。還是那句老話，體育是一門競技科學，除了體力的懸殊之外，優化的訓練方式和競技技巧更是提高成績的關鍵。

　　在平時的體育課上，立定跳遠這個項目的的動作是簡單易學的，但是技術要領掌握不正確也是影響成績的一大原因。簡單來說，影響立定跳遠能力發展的主要因素有身體原因、技術原因、心理原因、身體形態四個方面。身體原因、心理原因、身體形態，很多都是天生的或者短期內不能彌補的，所以不是討論的重點。我們著重說技術原因。

　　短期內提升立定跳遠成績的的技術方法有如下：

　　預備動作：雙腳不能八字步

　　對于預備動作，兩腿自然開立，或者兩腳開立與肩同寬。這點沒必要太過于教條，只要適合自己覺著舒服就行。但是，一定是雙腳整向前的站立，絕對不能站成八字步。無論是八字還是內八字，都會在起跳時形成分力，直接影響起跳高度，進而影響立定跳遠的成績。

　　預擺動作：多了沒用，一次到位的預擺就足夠

　　預擺包括靜立、蹬地上擺、下擺下蹲三種過程。良好的預擺可以保證更好地蹬地踏跳。很多時候，我們都看到立定跳遠前有很多的次的預擺，但是那是專業運動員，或者是心理及技術過硬的人，對于普通考生并不適用。

　　一般推薦一次預擺就可以了。這樣可以有效的避免因過多的預擺造成的學生心理緊張和動作技術變形，并且可以避免在練習中學生最容易產生墊步、小跳等犯規動作。

　　起跳動作：蹬地角和重心騰起角是關鍵

　　起跳是指在預擺動作結束后，雙腳蹬伸開始到蹬離地面的過程。這個過程中起跳時的蹬地角和重心騰起角與立定跳遠的成績息息相關。簡單的說結論，起跳階段的動作需要防止蹬地角擴大、提高重心高度和加快起跳速。再簡單的說，起跳時需要兩臂迅速向前上方擺出，同時迅速蹬直髖、膝、踝三關節，視線從地面縱向掃過后，蹬離地面時迅速抬頭向遠處望。

　　一般膝關節彎曲處于135～150°時腿的蹬伸力量較大。關于快速甩雙臂的訓練方法，可以平時那兩個雞毛毽子向前雙方甩。

　　落地動作：快落地時要快速向前伸腿

　　立定跳遠的成績與落地技術動作也有一定的關系，所以要在落地階段這么短的時間里完成動作，我們必須合理協調身體各方面的動作。

　　落地動作簡單的來說可以概括為：起跳后在經過最高點，立即收回自己的視線，并且快速的屈膝、團身，快落地時要快速向前伸腿，盡量使腳落得遠些，腳一落地就要快速屈膝，上體前傾，雙臂前擺，以減少震動，保持平衡。

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