熱身準備

　　正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。

　　1.跳繩：30秒X2組（中速）間隔10秒。

　　2.拉伸活動：參照體育教師體育課中準備活動，充分活動各類關節韌帶。

　　訓練內容

　　1.立定跳遠：10次/組X兩組

　　立定跳遠完全可以在室內進行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。

　　要求：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完后一定向前走。

　　2.坐位體前屈：15次/組X兩組

　　坐位體前屈也是完全可以在家練習的。

　　要求：鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關節要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發力，應勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習的，有事沒事的自己就可以在家練練。

　　3.立臥撐：30次/組X2組

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