中考網(wǎng)整理了關(guān)于2022年黑龍江哈爾濱中考體育必考項(xiàng)目及評分標(biāo)準(zhǔn)，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　據(jù)了解，目前，哈爾濱中考體育共占中考總成績40分，其中，體育課成績+平時(shí)參加體育鍛煉情況成績占15分；冰雪體育項(xiàng)目測試占10分；身體形態(tài)+身體機(jī)能測試占10分；身體素質(zhì)測試占5分，對孩子們來說，身體素質(zhì)測試這5分是相對比較有難度的，也是很多孩子丟分的地方。

　　目前，哈爾濱中考體育科目身體素質(zhì)測試項(xiàng)目一般會(huì)在初四下學(xué)期進(jìn)行：

　　男生：“立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、跳繩、引體向上”四選一；

　　女生：“立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、跳繩、仰臥起坐”四選一。

　　初四學(xué)生要利用好元旦和寒假在家的時(shí)間，每天抽出15分鐘來練習(xí)一下考試項(xiàng)目，今天小編為大家整理了一些中考體育滿分訓(xùn)練法，快跟著小編一起來練習(xí)吧！

　　立定跳遠(yuǎn)

　　完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

　　1、預(yù)擺：兩腳左右開立且平行站立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手臂往后擺。

　　要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

　　要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，由腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　坐位體前屈

　　坐位體前屈是在室內(nèi)，使用電動(dòng)測試儀進(jìn)行測試。考試時(shí)，考生直角坐，兩腿伸直，兩腳脫鞋平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10~15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動(dòng)游標(biāo)，直到不能前推為止。測試儀的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數(shù)。

　　跳繩

　　跳繩長度：單腳踩住繩，兩端不計(jì)，手柄拉到胸口到肚臍的位置。

　　握繩方法：握在繩柄中后端。兩手手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　上身技術(shù)：兩手上臂貼近身體，小臂展開，手的位置在腰際不能抬的太高，搖繩時(shí)手腕用力，減少繩運(yùn)行周長。

　　腿部技術(shù)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　跳繩時(shí)呼吸自然有節(jié)奏，身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方，全身放松。

　　引體向上

　　常規(guī)抓握。雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。注意使用背闊肌和三角肌的力量，應(yīng)該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓(xùn)練難度。做引體向上時(shí)將雙腳交叉，保持頭部向前，身體豎直。

　　仰臥起坐

　　在一分鐘時(shí)間內(nèi)，在規(guī)定器械上仰臥，兩腿并攏屈膝，兩臂曲肘，兩手貼于耳后，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩肘觸膝蓋，低頭；然后還原成仰臥。如此連續(xù)進(jìn)行。

　　根據(jù)自身情況分為可以做一個(gè)以上和無法完成仰臥起坐動(dòng)作。

　　無法完成仰臥起坐動(dòng)作者：

　　1） 仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿連續(xù)上舉90°然后放下1分鐘，每天3組。

　　2）仰臥地面瑜伽墊上，兩腿并腿屈膝，仰臥兩手去觸碰膝蓋（根據(jù)自己能力兩手可越過膝蓋）然后還原仰臥，重復(fù)一分鐘，每天3組。

　　3） 在有人幫助壓腳情況下做仰臥起坐至力竭（注意只用腹直肌發(fā)力），每天3組。

　　可以完成一個(gè)以上仰臥起坐動(dòng)作者：

　　80秒內(nèi)連續(xù)快速仰臥起坐至力竭，每天3組。

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