中考網(wǎng)整理了關(guān)于2023年中考心理調(diào)整：中考學(xué)子的心理調(diào)整指南，希望對(duì)同學(xué)門有所幫助，僅供參考。

　　適度緊張莫心慌

　　接納正常的緊張心態(tài)

　　臨近考試，我們可能會(huì)處于緊張焦慮的狀態(tài)，我們首先要學(xué)會(huì)接納這種狀態(tài)，不用過(guò)分擔(dān)心，因?yàn)槊總�(gè)人都會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告訴我們，適度的焦慮水平能夠提高我們的工作學(xué)習(xí)效率，緊張能夠給人提供一種行動(dòng)起來(lái)的動(dòng)力。如果你對(duì)某件事情感覺(jué)到擔(dān)憂，這就意味著這件事情對(duì)你來(lái)說(shuō)是非常重要的，你會(huì)更加打起精神來(lái)應(yīng)對(duì)它，這種稍帶緊張的狀態(tài)提醒我們要做好準(zhǔn)備。適度焦慮而興奮的狀態(tài)，其實(shí)更利于我們的發(fā)揮！

　　釋放壓力有良方

　　學(xué)會(huì)科學(xué)的放松方法

　　1.學(xué)會(huì)自我排解

　　采取不影響他人和社會(huì)的方式，初三學(xué)生將內(nèi)心的消極情緒發(fā)泄出來(lái)，然后重新投入學(xué)習(xí)和生活。比如碰到十分傷心的事，索性大哭一場(chǎng)，將郁悶發(fā)泄出來(lái)，感覺(jué)就會(huì)好受一些。

　　2.專心致志做事

　　一個(gè)人同時(shí)面對(duì)多件事情時(shí)容易形成巨大的壓力。初三學(xué)生中考前要學(xué)會(huì)有計(jì)劃、有步驟地安排自己的生活、學(xué)習(xí)，減少不必要的心理負(fù)擔(dān)，集中精力做一件事以免弄得身心疲憊不堪。

　　3.不作過(guò)分苛求

　　每個(gè)人都有自己的優(yōu)點(diǎn)和短處，假如要求自己十全十美，甚至以己之短比人之長(zhǎng)，必然壓力重重。中學(xué)生應(yīng)該建立悅納自己的健康人生態(tài)度，樹立適度的奮斗目標(biāo)這樣更有利于健康。

　　學(xué)會(huì)科學(xué)的放松方法：

　　1.“蝴蝶拍”心理穩(wěn)定技術(shù)：

　　我們可以在緊張焦慮時(shí)嘗試用這個(gè)方法安撫自己。將雙手交叉在胸前，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂像哄小寶寶睡覺(jué)那樣，左一下、右一下為一輪。速度緩慢地輕拍4-6輪為一組。停下來(lái)深吸一口氣，感覺(jué)舒服的話可以繼續(xù)下一組。

　　2.腹式呼吸：

　　腹式呼吸法是指吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)壓縮腹部使之凹入的呼吸法。調(diào)整的時(shí)候把手放在腹部，然后用嘴吐氣，把腹部的氣吐盡，這時(shí)候腹部是癟下去的，然后，停一秒鐘，用鼻子把氣吸回來(lái)，吸得飽飽的，這時(shí)候腹部是鼓起的，然后就重復(fù)做幾分鐘腹式呼吸法來(lái)喚醒我們的副交感神經(jīng)讓自己迅速平靜下來(lái)。我們可以把腹式呼吸當(dāng)作“考試急救藥”，到達(dá)考場(chǎng)后做一下腹式呼吸，讓心跳平穩(wěn)下來(lái)，腦子也不那么亂了，然后，整個(gè)人會(huì)平靜下來(lái)。這時(shí)我們只要靜靜地等待卷子發(fā)下后，再認(rèn)真答題就好了。

　　3.耳部按摩：

　　選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來(lái)回輕輕捏揉約10分鐘左右。這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。

　　煩惱困擾多求助

　　運(yùn)用自己的支持資源

　　我們的身邊的資源有同學(xué)、朋友、同伴們，也有家長(zhǎng)和老師們，如果出現(xiàn)一些問(wèn)題是我們沒(méi)辦法自己解決的，記得要及時(shí)求助。

　　1.組成身邊的傾聽(tīng)聯(lián)盟：

　　考前在校讓我們和同學(xué)、老師有了更加緊密的聯(lián)系，一些簡(jiǎn)單而高效的交流活動(dòng)就能支持我們一起走得更遠(yuǎn)。

　　2.告訴父母你的需要：

　　即使在校備考，父母也可以成為我們調(diào)節(jié)心態(tài)的重要幫手。可是很多時(shí)候父母并不太知道具體要做些什么才能幫助我們。所以請(qǐng)你向父母簡(jiǎn)單介紹一下你的需要，記得要用肯定句。例如，“我需要熱情如火的鼓勵(lì)，請(qǐng)表達(dá)得夸張一點(diǎn)”，或者“我需要安靜地努力，請(qǐng)輕輕鼓勵(lì)就好”，又或者“我喜歡用吃來(lái)減壓，給我?guī)Ц鞣N各樣好吃的吧。”這樣，避免讓父母的用心付出變成我們的困擾，同學(xué)們也可以更精準(zhǔn)接收到來(lái)自父母的支持。

　　3.尋求專業(yè)幫助：

　　當(dāng)緊張、恐懼等不良情緒令我們難以承受，讓我們感到困擾時(shí)，我們可以找和大家一起駐守在學(xué)校里的心理老師或者撥打心理熱線電話（學(xué)校心理援助熱線：13873122369），獲取專業(yè)的援助。

 

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